下半身太り解消 美脚への道(タイプ別:筋肉タイプ、サンダル・ミュール)

ヒールのある靴は、脚のラインも長く見えまた、足首も細く見えます。太さには好みがあっても、長さに対しては多くの方が「長いほうがいい」と思われているのではないでしょうか?そんな願望を満たしてくれるヒールの靴。靴売り場はいつもカラフルで可愛らしいサンダル・ミュールが多くあります。
しかし、せっかくおしゃれな靴を履いても歩き方がぎこちなければ台無しです。素敵な足元で美しい歩き方をマスターしてモテ美脚作りしましょう。

・ウォーキングのポイント
スニーカーと違いミュールやサンダルなどヒールのある靴は、かかと部分の接地面積が小さい為、スニ―カーのように、角度を付けて踵で着地してはバランスが崩れます。また、靴の構造上、ヒールの高さがある為、どうしても横のアーチ部分(指の付け根の部分)に負担が掛かってしまいます。
それを克服する為にも、腹筋と脚運びをマスターしましょう。

人気のサンダル・ミュールのタイプ別歩き方のポイント

・10センチヒール(サンダル)の場合
ソールが細いと見た目は女性らしく見えますが、重心が定まりにくい為、体幹部を意識する必要があります。
サンダルですから、足首がホールドしてあり、足裏と靴底が離れませんので比較的足の運びは行い易いと言えます。

1.ヒールが高い靴は、つま先を上げないようにゆっくり地面に踵を置くように着地します。
2.後ろ足の指の付け根で地面を押します。
3.後ろ脚の膝裏はしっかりと伸ばしましょう。
4.次の一歩へ移ります。

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・10センチヒール(ミュール)の場合
腹筋を使い上体を上に引き上げます。ソールの接地面積が少ない上ストラップでホールドしていないので、重心が取りにくいです。お臍の位置がアップするように意識します。

1.後ろ脚が曲がらないように意識します。
2.悪い例:曲がるとヒップの位置が下がります。
3.良い例:ヒップラインが美しく、後姿も映えます。

・ミュールの場合
足裏と靴底が離れると、ソールの部分が地面に当たる衝撃が大きい為、歩くたびに不快な音が出がちです。この音が出ないためには、親指と土踏まずを意識して、しっかりと靴底を足裏に引き寄せて歩くと大きな音がする事無く歩く事が出来ます。

1.親指と土踏まずを意識して、しっかりと靴底を足裏に引き寄せます。
2.足裏と靴底が離れると、ソールの部分が地面に当たる衝撃が大きい為、歩くたびに不快な音が出る原因になります。

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詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」
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下半身太り解消 美脚への道(タイプ別:筋肉タイプ、ウォーキングシューズ)

・スニーカー・ウォーキングシューズ編
モテ美脚作りの第一ステップは、ベーシックウオーキングをマスターする事からスタートです。脚全体の筋肉を使用しますから、脚のバランスがとても良くなります。ウォーキングにより更なるシェイプアップ効果を得たい場合は、通勤、通学途中に靴を履き替えてウォーキングの効果を最大限に得るよう工夫することをお勧めいたします。

歩き方のポイント
例えばこの人気のno name【ノーネーム】FLYER J TWMTを履いてのウォーキング。シューズの甲はしっかりフィットさせるようにきちんと結びましょう。

1.基本姿勢をとり踵から着地する。

2.親指と人差し指の付け根に力を入れ地面を押すようにして蹴る。

詳細
1:基本姿勢をとります。(全てはここから)

2:脚の付け根から前に真っ直ぐに踏み出します。脚を付け根から長く使うとラインが美しく映えます。

3:腹筋を意識し上半身を引き上げ、踵で着地します。
踵を引き上げることにより、ふくらはぎ・すねの筋肉が収縮し、全身の血流量がアップします。腹筋で上体を引き上げてバランスを整えましょう。

4:親指と人差し指の付け根に力を入れ地面を押すようにして蹴る。
この動作で、足裏の機能をまんべんなく使う事が出来、運動効果を高めます。

5:後ろ脚はヒップの筋肉を意識し身体を支え、身体を前に押し出す。
4を行えば、必然的に後ろ脚の膝の裏は延び、後ろのラインが美しくなります。前と後ろとのバランスが重要です。

靴選びのポイント
・爪先は片足で立ち体重を掛けた時に1〜1.5cm程度のゆとりがあるように
・足指の付け根部分がきちんと曲がるもの
・足を動かし、くるぶしに靴のふちがあたらないもの。
・使用時同様、紐をしっかり結び試着

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下半身太り解消 美脚への道(タイプ別:筋肉タイプ、ウォーキングにあたって)

靴のタイプ別により、モテ脚になるウオーキングテクが変わります。

ウォーキングは手軽に出来る有酸素運動で、全身の筋肉を使い血液の循環を良くすることが目的です。

「美脚」の好みは男女差があり、女性は、とかく細さを追求しがちですが、男性の眼から見る「美脚」は一般的に「程よい肉づきで、メリハリのある脚」です。

モテ美脚になるためには、誰にモテたいのかによりその方法も変わってきますが、ここでは、メリハリのある脚を「モテ脚」と定義づけた歩き方を御紹介します。
更に、ヒールやサンダル、スニーカーなど、靴の種類により歩き方のポイントはそれぞれ異なりますので、そちらもご紹介します。

また、魅せる歩き方と健康的な歩き方では、脚の機能に対する考え方が全く異なることも事実ですので、靴の種類、または場所により歩き方を変えてみる事により、歩くスキルを身につけるのにお役立ててい下さい。

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タグ:セレブ脚
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下半身太り解消 美脚への道(タイプ別:筋肉タイプ編)

このタイプは、運動をしない、「筋力不足タイプ」と運動はしているけど、一定の筋肉ばかり使って、下半身ラインのバランスが悪い「偏り筋肉タイプ」があります。

「筋力不足タイプ」は、まずは、有酸素運動である、基本のウォーキングからスタート。はじめはフォームを意識して、次第に距離・速度を意識して行います。(ウォーキング時の姿勢はこちら)身体を動かすことに慣れてきたら、「無酸素運動」つまり、筋トレも併せて行うと良質の筋肉を育成でき、下半身のラインがメリハリあるものになってきます。

「偏り筋肉タイプ」は、先ずは、固まった下半身の筋肉をほぐすことからスタート。セレブ脚になるメイキングのバスタイムケア(バスタイムケアその1)と (バスタイムケアその2)で、固まった筋肉をほぐせば、むくみも解消にも効果的です。

次に、下半身の筋肉をまんべんなく使うエクササイズを。
手始めに、正しいフォームでウォーキングを!下半身をまんべんなく使うことができます。
更に、今ある筋肉を落とすのではなく、足りない部分を強化!正しいウォーキングはこちら

詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」
タグ:美脚
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下半身太り解消 美脚への道(タイプ別:むくみ編)

さて、それではタイプ別解決法ですが、まず「むくみタイプ」のスリムポイントからです。
慢性的なむくみを、改善するのには多少時間がかかります。「姿勢」と「バスタイムケア」を常時生活習慣に取り入れ、むくみを改善していきます。

「姿勢」はむくみと大いに関係があります。 日常化した悪い姿勢では身体全体の血液循環が悪くなるばかりです。そのため老廃物を排出することができなく、その結果むくんでくるのです。

まずは、正しい姿勢を習慣化します。それと同一姿勢も問題です。座っていても、足の筋肉を効果的に動かしてむくみを予防します。

姿勢の習慣化はこちら

そして、1日のむくみは、バスタイムを利用してリセットします。
バスタイムは美を養う時間です。かかとのひび割れ・タコ、足裏の皮膚の黄ばみは、バスタイムでケアをします。

バスタイムで足裏チェックとケアを習慣化してひび割れを防止します。また、バスタイム後の保湿も重要な鍵となります。特に乾燥の季節は要注意です。

足裏の皮膚が硬く黄ばんでしまっている場合は、湯舟で充分に皮膚を柔らかくした後、ヤスリで軽く処理しましょう。
タコや魚の目は無理に削らず、皮膚を柔らかくして保湿しましょう。
歩きやその日の動作で足裏が変わってくる事が分かるようになります。

詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」で・・・
タグ:美脚
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下半身太り解消 美脚への道3(ウォーキング)

正しい姿勢とウォーキングを併用することで、身体のラインが変わってきます。
ウォーキングは、ご承知のとおり手軽にできる「有酸素運動」です。下半身に限らず脂肪を減らすためには、この有酸素運動を継続的に行う事が効果的です。逆に筋肉トレーニングは「無酸素運動」です。有酸素運動と無酸素運動とを組み合わせることにより、ボディーラインを理想的なものに近付けてくれます。

ウォーキングを行う時に運動効率を良くするためにも、姿勢維持はとても重要です。
正しい姿勢で過ごすことは、身体のバランス感覚を良くし、全身の筋肉を意識することです。

ダメな姿勢は、例えば立位の状態で腕が身体の前に来る人は、背中が曲がり猫背になります。また、腹筋も抜けた状態です。

良い姿勢の例では、腹筋で上体をキープするような姿勢をいいます。背中を反る事なく、背骨のラインが自然な人間本来のS字を描くことです。肩のラインが正しいポジションにあるため、背中が丸まることはありません。背骨に、おへそを押し付けるイメージで行います。

ウォーキングは手軽にでき、筋肉に継続的に負荷をかけることにより、体脂肪がエネルギー源として使われます。この時に、酸素が不可欠となってきますので、息が切れるほどの速度で行う事は、酸素が体内に充分に取り込むことが出来ない状態ですから、息が弾む程度の速度で行います。

ちなみに脂肪燃焼開始の心拍数の目安は (220−年齢)×0.5〜0.6 です。例えば30歳では、(220−30)×0.5〜0.6=95〜114 となりますから、これを目安に心拍数を保つのが理想的です。

詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」で・・・
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下半身太り解消 美脚への道2(姿勢美人)

先ずは全タイプに共通する「姿勢」と「歩き」をマスターします。
それをベースに、「タイプ別メニュー」を組み合わせて下半身太りを撃退しましょう。

タイプ別はこちら

美しい姿勢の人は遠くから見ても「姿勢美人」をメイクやファッションよりもアピールする事ができます。姿勢の良い人と悪い人とでは、差が出てくるのです。

実際に「美しい姿勢」をインプットする事で、歪みの改善につながります。

基本の立ち方6カ条。足は身体の土台です。

1:爪先は、正面に向け揃える
例えば家は土台がしっかりしていなければ、傾いてしまいます。足元が揃っていない事は身体の歪みにつながります。

2:ヒップを引き締める
ヒップを引き締めると共にヒップの前面の「そ頚部」を伸ばします。

3:腹筋と背筋を使い背筋を真っ直ぐにのばす
背骨が反らないように腹筋を意識しましょう。反りすぎると腰痛となります。

4:肩甲骨を寄せるようにして胸を開き肩の高さを揃える
左右の肩の高さが違うと、リンパや血液の流れが悪くなります。

5:首の筋肉を意識し頭を真っ直ぐにする
最後は頭の位置です。首を前に出すと猫背を誘発します。 筋肉をしっかり使い上へ引き上げましょう。

6:腹筋の張力を落とさないようにキープする
腹筋の張力を落とさないようにキープしましょう。 腰を反らし過ぎないように、腹筋と横隔膜を緊張させ、みぞおちを背面に押します。 腰痛の防止、下腹部のたるみの防止などの目的から、腹筋を常に意識しましょう。

脊柱が人間本来の正しいS字ラインになることが重要です。前から見たとき、脚の内側のライン・おへそ・胸の間・鼻・眉間が1本のライン上になるようにします。そして横から見たときは、くるぶし・膝横・大転子(脚と骨盤のつなぎ目)・肩・耳が1本のライン上になるのが理想です。

首とアゴを引き気味にして、視線は正面に。壁に後頭部・肩・ヒップ・ふくらはぎ・かかとをつけて立ち、背中と壁の間に手が入る隙間ができると理想的です。

今まで歪んでいた状態が当たり前だった身体に正しい姿勢を覚えさせる事は確かにすぐには難しいです。しかし、あきらめてはいけません。それは、たとえグラマラスボディーではなくてもご自身にとって理想なボディを手に入れる第一歩なのです。

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下半身太り解消 美脚への道1(タイプ別)

女性の悩みの中でいつも挙げられる項目の一つに、強敵、「下半身太り」があります。
下半身太りは、筋力の低下や不足・セルライト・むくみなど色々な要素が相まって、それは複雑です。「どうして自分は下半身太りなのか?」、その原因が分からないでいると、対処法でも結果が出ないため、継続を諦めてしまうのではないでしょうか?

先ずはご自分のタイプを知ることから始めます。それは大きく分けて3つがあります。

・むくみタイプ・・・新陳代謝が悪く老廃物が蓄積する。
・筋肉タイプ・・・運動不足や偏った筋肉ばかり使う。
・骨格の歪みタイプ・・・生活習慣からくるもの

一つのタイプではなく、複数が絡み待っている場合もありますので、そういった場合には多方面に渡り対処する必要があります。

下記の各項目でチェックをし、最も多く当てはまったものが、ご自身のタイプです。

1.むくみのタイプチェック
・長い時間、同じ姿勢でいる
・冷え性である
・夕方になると脚がパンパンになる
・むくみを指で押すと、指の型が消えない
・立ちっぱなしの仕事である

2.筋肉タイプチェック
・O(オー)脚 X(エックス)脚である
・太ももの前面に筋肉が盛り上げっている
・運動をする習慣がほとんどない
・運動をしていても同じスポーツを長く続けている
・猫背である

3.骨格タイプチェック
・左右の脚の長さが違う
・いつも片方の脚に重心を置く
・脚を組むクセがある
・靴のかかとの減りに左右差がある
・歩いているとスカートのウエストの位置がずれてしまう
     
さて、ご自身はどのタイプでしたでしょうか?

複数当てはまったら、混合系ですから一つずつ解決しましょう。


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美しい脚はパーツのバランス(その2)

パーツごとにバランスが取れている脚は美しい脚と言えます。ただ細ければいいものではなく、引き締った部分とそうでない部分のメリハリが大切です。

そこで、ふくらはぎから足首にかけ、下半身にメリハリを持たせ、引き締めるエクササイズをご紹介します。

○脚全体の引き締め効果、ふくらはぎエクササイズ

基本エクササイズ

壁をつかって簡単にバランスよく、足首からふくらはぎ、太ももまでバランスよく鍛えられます。美しい下半身を得るために、少しハードに鍛えてます。

1.壁に背中をつけ、膝が90度になるまで腰を下げます。この時、足の裏はしっかり床を踏みしめ、背筋は伸ばし、顔は正面を向けてます。(効果がありますので、我慢、我慢!)

2.そのままゆっくり踵を持ち上げ、3秒数えます。初めは少しきついかもしれませんが、その分効果は抜群ですので、我慢、我慢! 10回を目安に行いましょう。

○ピンポイントでふくらはぎエクササイズ

次は、ふくらはぎから足首を集中的に引き締めるエクササイズです。地味なエクササイズと思われますが、必ず効果は実感できます。それに、いつでもどこでも出来ますから、通勤、通学中や階段での上り下りなど、やる気次第でみるみる脚は引き締まっていきます。

1.階段や身の回りにあるもの(雑誌など)を用意して、適当な段差をつけて行います。つま先を30-40度開き、バランスを崩さない程度にかかとをできるだけ落としてください。

2.息を吸いながらかかとを限界まで高く引き上げ、5秒間数えます。これを10回から15回を目安に行います。

○締めはストレッチ

2つのエクササイズでしっかり筋肉に刺激を与えたら、最後はストレッチでほぐします。

1.正座から片方の膝を立て、両手で抱えこみます。この時、立てている膝の脚の裏はしっかり床につけます。

2.ゆっくり息を吐きながら、上体を前に倒します。このときに上半身全体の重さをじっくりとかけます。足首からふくらはぎまで、心地よい刺激を感じることがポイントです。左右5回を目安に行います。

刺激を与えた部分をそのままにしておくと、血液の循環がわるくなり、疲労物質がたまってしまいますので、筋肉痛の原因となります。筋肉痛にならないためには、たとえ疲れていても、急に動きを止めずクールダウンストレッチを習慣に。

引き締まった、ふくらはぎから足首までのラインは、女性の特権ともいえ、美しい脚を魅せるための肝心なパーツです。
タグ:下半身痩せ
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美脚・生脚美人になる(その2)

ふくらはぎから足首にかけてのラインは女性らしさを表現する大切な部分です。

1.立った姿勢で脚を腰幅に開き、お腹を引き上げ、お尻を締めてバランスをとります。そしてゆっくり大きな動作でかかとの上げ下げを、15回を目安に行います。親指と小指で体を支えるように意識して、かかとを高く上げます。

2.次に椅子に座り、脚は腰幅に広げます。つま先は床に付けたまま、かかとを上げ下げします。ふくらはぎに意識を集中して15回を目安に行います。

簡単そうに見えますが効果は抜群。日常的に、合わない靴や間違った歩き方で生活していると足の甲のアーチ(横アーチ)が低くなりますが、そのアーチを鍛えて整える効果もあります。アーチが鍛えられれば、足指で地面を蹴りだす力が戻り、ふくらはぎの筋肉を効率よく使うことができ、脚が着実に引き締まっていきます。

次は振り子エクササイズで正しい歩き方をマスターします。
1.椅子の脇に立ち、片手で背もたれ部分を持ち、身体を支えます。鏡(可能なら姿見)を正面にして脚を肩幅に開いて立ち、支えている手と反対の脚の膝を伸ばしてつま先を上げ、かかとを前に押し出します。(ヒールコンタクト)

2.次に1の状態で、つま先を床に向け、で振り下ろしていきます。ここまで足は床から浮かせたままです。(トゥーコンタクト)

3.最後に膝を伸ばしたまま、つま先を床に付け、人差し指、中指、薬指で床を蹴り出す要領で後ろへ移動させます。(トゥーアウト)この3つの動作を流れるように3分を目安に行ないます。この時、足の指先が振り子のように真っ直ぐな軌道で上げ下げできているか意識します。

このエクササイズは、普段無意識に歩いているため、自分の足が外向き、あるいは内向きに歩いている事に気づいていないため難しいです。振り子エクササイズが綺麗に出来ていれば、真っ直ぐに伸びた脚を既に持っているはずです。綺麗な脚を手に入れるには、正しい歩き方を手に入れる事が最も重要となります。ご自分の脚癖をチェックしましょう!
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